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白叟多练肌肉能够防跌倒

2018-03-21生命时报
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中心提示:关于白叟来说,肌肉力气减弱将添加跌倒危险。

  受访专家:国家康复辅具研究中心隶属康复医院声誉院长、北京市大兴区中西医结合医院康复科主任  赵文汝

  跟着年纪添加,人体发作老化,全身肌肉进入缓慢削减进程,导致身段走形、肌肉松弛、力气下降。关于白叟来说,肌肉力气减弱将添加跌倒危险。国家康复辅具研究中心隶属康复医院声誉院长、北京市大兴区中西医结合医院康复科主任赵文汝表明,白叟最应护好三处肌肉。

  身体机能阑珊,形成白叟眼部肌肉无力,眼睑松懈遮挡视野、视物不清;躯干中心肌肉无力,折腰直起困难,简略疲惫;下肢肌群弱,大腿无力,致使平衡力变差,都会添加跌倒危险。赵文汝告知《生命时报》记者,全身肌肉都在大脑的分配下运动,肌肉经过缩短拉动关节活动。人老了,肌肉、关节随之天然退化,假如坚持练习,大脑功用会减缓退化,使运动功用得以坚持乃至进步。赵文汝为咱们引荐了5种练习办法,能有用防备跌倒。

  眼肌练习。该练习可进步眼部肌肉调度才干,改进视力。白叟练习时,取座位或站立位,双手拿一个物品由远及近缓慢移动,集中精神注视物品的某一点,当到达该点图画含糊临界点时,中止移动,注视该点3~6秒。当移动物品由近及远时,则放松心境观看所拿物品全貌,有助于进步睫状肌调度才干。每次练习30分钟,每天1次。别的,白叟每天可热敷面部、眼部,添加血液循环。

  躯干中心肌肉练习。白叟平卧在床上或瑜伽垫上,双下肢屈髋屈膝,肩背部和双足紧贴床,腰背部用力,腹部上挺,使腰、背、臀部脱离床,坚持6秒;也可一条腿委曲、脚贴床,另一条腿伸直,然后伸髋、抬臀,坚持6秒。每次30分钟,每天1次。需求留意的是,椎间盘杰出椎管狭隘、椎体病变等腰椎疾病患者,需在医师指导下练习。

  下肢肌肉练习。引荐两种运动,每次30分钟,每天1次。1.蹲落锻练:会集精力深吸气后呼气,缓慢下蹲,留意鄙人蹲进程中领会股四头肌(大腿前部肌肉)缩短的感觉,至膝关节委曲90度时,坚持3~6秒。2.站起锻练:取下蹲位,深吸气并缓慢呼出,将留意力会集在股四头肌上,缓慢(3~6秒)站起,领会股四头肌缩短的感觉。

  平衡练习。在安全前提下,进行单腿站立练习。白叟取站立位,双脚与肩同宽,调神调息,缓慢抬起一侧下肢,尽可能坚持站立时刻。练习时,双上肢可活动以坚持平衡,但不能抓扶固定物或别人辅佐。一般坚持30秒左右,然后换另一侧。每次练习30分钟,每天1次。患有下肢疾病者,如骨质增生、膝关节炎、静脉曲张等,需在医师指导下练习。

  归纳锻练。白叟平常可将一种运动作为首要练习办法,并合作其他运动,如打乒乓球、爬山等,防止枯燥乏味。

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